[...] sztangi na ławce poziomej 3*12/ Pompki na krzesłach 4*12 Rozpiętki na ławce poziomej 3*12 / Pompki z nogami w gorze 4*12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*12/ pompki z nogami na dole 4*12 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3*12 Plecy: Wyciąg górny do klatki 3*12 Wyciąg górny do plecow 3*12 Wyciąg dolny, ściąganie do brzucha [...]
Witam A wiec zacznę od kilku słów wstępnych, do dwóch lat ciągłych trochę mi brakuje ale jak by nie liczyć tych krótkich przerw to na pewno jest sporo więcej niż 2 lata i widzę ze moje ciało potrzebuje ostrzejszych treningów. A wiec podam wam trening jaki bym chciał zastosować ( będę brał przy nim Hi tec X pump) Poniedziałek Klata Wyciskanie [...]
Witam wszystkich ;) Plan ogólnie jest z tego działu (http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html) ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki [...]
[...] klatki w siadzie 3s (12-10-8) Uginanie nóg w podporze na poręczach 3s (Max powt) Wspięcia na palce bez obciążenia (Max powt) Teraz mam kilka pytań: 1) Co lepiej dać w planie pompki na poręczach, czy wyciskanie sztangielek płasko? 2)Czy zmiana Klasycznego Martwego ciągu na Martwy ciąg sumo, wiosłowanie sztangą nachwytem na podchwyt i podciąganie [...]
[...] rąk ze sztangą łamaną x3; naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami x3; superseria 7-7-7 x3 Triceps: ściąganie wyciągu górnego x4; prostowanie ramienia zza głowy x3; pompki tyłem w oparciu o ławkę x3 Z góry przepraszam za jakość zdjęć, robione telefonem przy kiepskim świetle... Zmieniony przez - bober89 w dniu 2010-08-20 21:34:10 [...]
[...] Oliwa z oliwek 15ml Trening Poniedziałek Przysiady z hantlami w rekach 12,10,8,8 (18 kg obciążenie na ręke po 9) Wiosłowanie ze sztangielkami 12,10,8 (9 kg) normalne pompki (12,10,8) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 (9kg) Pompki w podporze tyłem 12,10,8 Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12,10,8 (9kg) + Bieg 5km [...]
[...] popracować nad swoją sylwetką. Oczywiście cały czas wzmacniam nogi, pracuję nad stabilizacją, ale bardzo leży u mnie góra. Mam mega słabe ramiona, barki, plecy. Nie zrobię pompki ani nie podciągnę się na drążku (o ile jest to jakiś wyznacznik). I o ile nogami mogę pracować w kółko, to góra u mnie jest bardzo bardzo zaniedbana (co widać zresztą [...]
Witam. Mam do dyspozycji drążek, sztangielki 2x po 16 kg i ekspandery :D Ułożyłem sobie taki plan ćwiczeń. Poniedziałek 1. Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm. 2. Pompki płasko -4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 3. Pompki nogi na podwyższeniu-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 4. Rozciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] medyczne : skolioza, płaskostopie Zażywane suplementy : nic i powiem szczerze, że wolałbym ich nie przyjmować, chyba że w ostateczności Ostatnio przerabiany plan: pompki, pompki, pompki.. i ogórki A jeśli chodzi o moje osiągnięcia np. martwym ciągu to po prostu nie wiem, nigdy nie byłem na siłowni Obwód uda 50 cm Obwód w pasie 82 cm [...]
Witajcie, długo tu nie zaglądałem... Od ostatniej wizyty troszkę urosłem, mianowicie przez 3 miesiące ćwiczyłem FBW, jednak wiele osób przekonuje mnie do splita. Priorytetem są ręce i klatka. Oto plany, nad którymi się zastanawiam. Zapewne oba będą do poprawy, ale chodzi mi o samą istotę czy warto zacząć split. FBW: Plan A Nogi: Przysiady ze [...]
[...] do dyspozycji tylko drążek. 1) Ćwicząc pod wytrzymałość (2x w tyg u mnie) chcę trenować planem ACT, który wygląda tak: -Brzuszki -wskoki na podest -wykroki z obciążeniem -pompki -Wyciskanie - barki -Podciąganie sztangi do brody -podciąganie na drążku -Martwy Ciąg na prostych nogach -podciąganie na drążku - biceps -Pompki na poręczach -Wspięcia [...]
Witam chcę wam przedstawić mój plan , czy jest on dobry ? Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze [...]
Witam, podaję do oceny mój plan. Na początek przedstawię swoją historię ; ). Otóż sądzę, że mam budowę endomorficzną. W podstawówce byłem kuleczką, później trochę wyrosłem, ale zawsze miałem kompleksy związane ze swoją budową (tkanka tłuszczowa na brzuchu i klatce piersiowej). Pierwsze niezdarne próby treningu siłowego podjąłem 3-4 lata temu. [...]
[...] ATC, następnie miałem trening 3 serie po 15,12,10 powtórzeń (ułożony przez trenera), teraz po małej modyfikacji mój trening się troszkę zmienił, mianowicie: Piątek KLATKA (pompki 3x10 bardzo szeroko, szeroko i wąsko) Wyciskanie na płaskiej (2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) Wyciskanie na skosie(2 s- rozgrzewkowe , 2s 10p, 2s8p,1s6p) [...]